Ladina Waldmeier
M. Sc. Psychologin FSP
Oekum. Paarberatung Bezirke Brugg Laufenburg Rheinfelden
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Nudging – Stupsen
Wir Menschen treffen pro Tag etwa 20 000 Entscheidungen. Wenn wir die Schlafenszeit abziehen, treffen wir im Schnitt alle drei Sekunden eine Entscheidung. Dies ist eine beachtliche Leistung. Gerne glauben wir von uns selbst, dass wir unsere Entscheidungen basierend auf rationalen Überlegungen treffen. Insbesondere in unseren Breitengraden werden rationalen Entscheidungen eine höhere Qualität zugesprochen. Sie gelten als die besseren Entscheidungen. Aber ist es wirklich realistisch, dass wir alle drei Sekunden eine bewusste, rational abgewogene Entscheidung treffen? – wohl kaum. Würden wir dies tatsächlich können oder tun, wären wir derart überlastet, dass wir den Alltag nicht bewältigen könnten. Wir verfügen also über eine Vielzahl unwillkürlicher und unbewusster Prozesse für die Entscheidungsfindung. Diese werden durch Informationsquellen aus Emotionen, Körperempfindungen oder unserem impliziten Gedächtnis, welches unser erlerntes Wissen wie Fertigkeiten, Gewohnheiten oder Verhaltensweisen speichert, genährt. Basierend auf diesem Wissen werden zahlreiche Entscheidungen getroffen, ohne dass wir uns derer überhaupt bewusst sind. Wir treffen somit auch eine Vielzahl «unvernünftiger» Entscheidungen. Darunter verstehen wir jene Entscheidungen, welche nicht für uns selbst oder die Gesellschaft gut sind. Ein Abend mit Chips vor dem Fernseher könnte dafür ein Beispiel sein. Auch wenn es rational betrachtet, «vernünftigere» Entscheidungen gibt, ist dieses Verhalten sehr verbreitet. Eine mögliche Erklärung dafür ist der Anker-Effekt: Wenn wir uns auf dem Heimweg nach der Arbeit vorgenommen haben, noch einen Spaziergang zu machen, und wir unterwegs vielleicht den einen oder anderen TV-Bildschirm flackern sehen, wird diese Wahrnehmung als mögliche Abendbeschäftigung, als «Anker», gespeichert. Zu Hause angekommen setzen wir uns erst mal vor den Fernseher. Ein anderer Effekt ist der Bestätigungsfehler: Wenn wir eine vorgefertigte Meinung haben («es schauen alle Menschen abends TV») orientiert sich unser Gehirn daran und wir nehmen mehrheitlich Informationen wahr, welche diese Meinung auch bestätigen.
«Nudging» oder zu Deutsch «sanftes Stupsen» ist ein Konzept der Wirtschaft- und Rechtswissenschaftler Richard Thaler und Cass Sunstein, welche diesen Entscheidungsprozess beeinflussen wollen. Hierbei geht es darum, ein Verhalten bzw. eine Entscheidung zieldienlich zum Wohle der betroffenen Person zu verändern, ohne dabei auf Regeln oder Verbote zurückgreifen zu müssen. Eindrücklich dabei ist insbesondere, dass dieses sanfte Stupsen eine Veränderung oftmals effektiver beeinflussen kann als strikte Richtlinien.
Werfen Sie doch mit diesem Wissen, mal einen Blick auf Ihre Beziehungen oder Partnerschaft. Wo stupsen Sie einen geliebten Menschen sanft hin zu einer etwas anderen Entscheidung? Gibt es vielleicht vor dem Essen einen Salat, weil der Partner/die Partnerin doch gesund essen soll und dies eher macht, wenn der Salat schon auf dem Tisch steht? Wo könnte allenfalls ein kleiner Schubs hilfreicher sein als Vorschriften? Und wo hilft es Ihnen selbst? Ist die Sporttasche schon am Vorabend gepackt, damit Sie diese am Morgen einfach mitnehmen und zum Sport gehen? Gibt es vielleicht auch Stupser, welche Sie bewusst weglassen und die geliebte Person wieder die «Unvernunft» ihrer Entscheidungen ausleben lassen wollen?
Es ist ein Thema, das zum Gespräch einladen soll, bei dem es kein Richtig oder Falsch gibt. Aber vielleicht lohnt es sich, in der Paarbeziehung nochmals genauer hinzuschauen, zu klären und sich vielleicht auch zu bedanken für die gegenseitigen, wohlgemeinten Stupser.

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Cora Burgdorfer
dipl. Psychologin
Oekum. Paarberatung Bezirke Brugg Laufenburg Rheinfelden
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Antriebslosigkeit und was dahinterstehen kann
Kennen Sie das Gefühl, keine Energie zu haben und alles aufzuschieben? Die inneren Batterien sind leer und Sie können sich nicht motivieren die Dinge zu tun, die Ihnen sonst eigentlich Freude bereiten? Antriebslosigkeit kann somatische Ursachen haben, ausgelöst durch ungesunde Ernährung oder Mangel an Nährstoffen, wie z.B. Eisen oder Vitamin B12. In der dunkleren Jahreszeit kann auch ein Lichtmangel Müdigkeit auslösen oder die Nebenwirkungen von Medikamenten können lähmen. Wenn dies alles ausgeschlossen werden kann, sollte auf psychischer Ebene nach Erklärungen gesucht werden. Wenn der fehlende Antrieb lange anhält und immer stärker wird, so dass das Aufstehen oder das Arbeiten zum Problem wird, könnte eine depressive Erkrankung vorliegen und sollte auf jeden Fall mit einer Fachperson thematisiert werden.
Wir sprechen hier aber von der Antriebslosigkeit als Gefühl der inneren Leere, einer seelischen Erschöpfung. Was können Sie tun, wenn Sie in diesem Loch sitzen und mit dem Gefühl des eigenen Versagens kämpfen? Die meisten Ratschläge gehen in Richtung: Bewege dich! Geh raus in die Natur! Triff dich mit anderen Menschen zum Sport! Wenn eine körperliche Erschöpfung vorliegt, ist es allen klar, dass der Patient einfach mal Ruhe braucht. Ausschlafen, im Liegestuhl oder auf dem Sofa liegen, Nichtstun und «Chillen» tun ihre Wirkung von allein. Bei der seelischen Erschöpfung kann ebenso Ruhe angezeigt sein, um den seelischen Ordnungsprozess zu unterstützen. Was aber nicht heisst, sich uneingeschränkt dem Medienkonsum hinzugeben oder sich auf andere Art abzulenken. So geraten Sie immer mehr in einen Teufelskreislauf der Sinnlosigkeit. In der Ruhe geht es darum, den Gefühlen Platz zu geben. «Wie fühle ich mich jetzt gerade?» Kann ich meine Gefühle wahrnehmen und benennen? Haben sie eine Farbe oder eine Form? Und kann ich sie akzeptieren, auch wenn es sich gerade nicht angenehm anfühlt? Vielleicht tauchen innere Bilder oder Träume auf, vielleicht geht es darum, Lebensstationen nochmals anzuschauen und auf mich wirken zu lassen. Vielleicht gibt es unverarbeitete Themen, die ich in einem Tagebuch oder Brief festhalten möchte. Steht eine Versöhnung oder Vergebung im Raum? Kann ich mir selbst verzeihen für meine Verhaltensweisen? Vielleicht geht es sogar um die grossen Fragen wie die Sinnfrage. Lebe ich das «richtige» Leben? Daran anschliessend kann es auch um Zukunftspläne gehen. Wie soll mein Leben weitergehen, braucht es vielleicht Veränderungen oder darf es so bleiben? Für all diese Gedanken braucht es Ruhe. Dies kann zu Hause stattfinden oder bei langsamen Spaziergängen in der Natur. Es geht ums Fühlen und Nachdenken. Die Antriebslosigkeit weist auf etwas hin, das nicht im Fluss ist und blockiert. Manchmal tut es auch sehr gut, mit einem passenden Menschen darüber zu sprechen oder auch eine Therapie in Anspruch zu nehmen. Im Gespräch mit einer wohlwollenden und unterstützenden Person können Sie ein Thema differenziert anschauen und eine neue Perspektive gewinnen. Daraus können Sie neue Energie schöpfen und die Lebensgeister kommen hoffentlich zurück..

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Ladina Waldmeier
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Bindungserfahrung
Auf der Suche nach einem Weg in eine glückliche Partnerschaft bleiben die meisten Paare auf der Problemebene behaftet. Sie diskutieren über konkrete Handlungen und einzelne Worte, in der Hoffnung, darin Lösungen zu finden. In der paartherapeutischen Arbeit zeigt sich hingegen immer wieder, dass die Ursprünge der beschriebenen Problemstellungen tiefer liegen. Viele Betroffene sehen in der Beziehungsproblematik eine eigene Schwäche oder die des Partners bzw. der Partnerin. Doch oft liegen die Erklärungsansätze dafür in früheren Jahren verborgen.
Die Beziehung zu unseren Eltern ist in der Regel die erste Form von Beziehung, die wir erleben. Sie prägt nicht nur unsere Kindheit, sondern beeinflusst unser Beziehungs(er)leben bis ins Erwachsenenalter. Auch wie die Beziehung zwischen den Eltern funktioniert, prägt uns. Dabei gilt es immer präsent zu haben, dass die Eltern in bester Absicht und mit den ihnen zur Verfügung stehenden Möglichkeiten gehandelt haben. Auch wenn dies vielleicht nicht immer den Bedürfnissen des Kindes entsprochen hat. Es geht also keinesfalls um eine Schuldfrage, sondern vielmehr um eine Suche nach Erklärungsansätzen und Verständnis für das eigene Erleben und Verhalten in Beziehungen.
Wir bauen unser Beziehungswissen über unsere ersten konkreten Erfahrungen auf. Erleben wir Liebe und Zuneigung, werden unsere Grenzen wahrgenommen und respektiert oder werden Grenzen überschritten? Erleben wir, dass wir einen eigenen Willen haben dürfen oder müssen wir uns anpassen? All diese Beziehungserfahrungen geben uns eine Rückmeldung darüber, was wir von den Menschen, die wir lieben, erwarten können und was nicht. Wir lernen, wie viel Vertrauen wir schenken können, wie sehr wir uns gehen lassen können, oder wie wichtig es vielleicht ist, etwas Abstand zu halten. Mit diesen Erfahrungen entwickeln wir unser individuelles «Beziehungsmodell – so geht Beziehung». Man spricht von vier verschiedenen Bindungstypen, die individuell unterschiedlich starke Ausprägungen haben. Im Erwachsenenalter sprechen wir dabei von folgenden vier Typen. Den Sicheren: Sie können Nähe zulassen, ohne davon abhängig zu sein. Den Vermeidenden: Sie verlassen sich am liebsten auf sich selbst und erleben Nähe als bedrohlich. Den Ängstlichen: Sie glauben, dass für Liebe etwas getan werden muss, und sind innerlich überzeugt, irgendwann doch allein zu sein. Sie machen alles, damit dieses Szenario nicht eintritt. Den Ambivalenten: Sie sehnen sich nach Liebe, gehen aber davon aus, verlassen zu werden, und wehren sich, um Leid zu verhindern, gegen die Liebe. Unser Stil begleitet uns und wird im Beziehungserleben immer wieder aktiviert. Das heisst jedoch nicht, dass wir diesem auf Gedeih und Verderb ausgeliefert sind. Wenn wir über unser Beziehungsmodell Bescheid wissen und es kennenlernen, haben wir die Möglichkeit, aktiv anders zu reagieren und zu handeln. Insbesondere in Paarbeziehungen kann es bereichernd sein, etwas über das Modell des Partners bzw. der Partnerin und dessen Ursprung zu wissen. Es kann dadurch einfacher werden, das Verhalten des Gegenübers neu einzuordnen, wodurch eine ungünstige Wechselwirkung unterbrochen werden kann. Zum Beispiel kann ein vergessener Einkauf der Partnerin als ein Ergebnis eines stressigen Tages betrachtet werden. Der hochkommende Gedanke «Ich bin dir nicht wichtig» und die damit einhergehenden Gefühle und emotionalen Reaktionen können dadurch besser verstanden werden. Dies kann in der Beziehung zu einer Entlastung führen.

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Cora Burgdorfer
dipl. Psychologin
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Selbstliebe
«Liebe deinen Nächsten wie dich selbst» heisst es in der Bibel. Sehr oft beherzigen wir den ersten Teil. Andere zu lieben, scheint uns logisch, naheliegend und einfach. Wie sieht es aber mit dem «wie dich selbst» aus? Selbstliebe bezeichnet die allumfassende Annahme seiner selbst, mit allen Stärken und Schwächen. Oft wird sie aber als egoistisch oder gar narzisstisch abgestempelt. Die Fähigkeit, authentisch und natürlich uns selbst sein zu dürfen, hat nichts mit Selbstverliebtheit zu tun. Wie schön wäre es, wenn wir liebevoll auf uns schauen könnten, die eigenen Unzulänglichkeiten und Fehler sanft und mit einem Lächeln annehmen könnten? Was nicht heisst, dass wir nicht aus unseren Fehlern lernen.
Wer in seiner Kindheit wenig Liebe und Unterstützung erfuhr, lernte sich anzupassen, um den Eltern oder Lehrern zu gefallen, aus Angst sonst nicht geliebt zu werden. Auch im Erwachsenenalter leben viele Menschen mit Verlustängsten, die dazu führen, es in erster Linie den anderen recht machen zu wollen. Die Kommentare der Eltern und Lehrpersonen, die Anforderungen der Gesellschaft haben wir im Laufe der Jahre verinnerlicht. Der «innere Kritiker» ist eine Stimme in uns, die ständig bewertet und oft entwertet. Wir sollten schneller, besser und gescheiter sein, und es erst noch allen rechtmachen. Mit solch hohen Ansprüchen können wir allerdings nur scheitern. Trotzdem halten viele Menschen Selbstkritik für eine wirkungsvolle Motivation, obschon sie auf der Angst, wertlos zu sein, beruht. Wenn die nächste Karrierestufe nicht erreicht wird, die Diät wieder einmal abgebrochen wird, man als Elternteil schon wieder entnervt war: Wir sind menschlich und wir machen Fehler. Scheitern gehört zum Leben und ist wichtig. Bei einer Freundin oder beim besten Freund würden wir aufmunternde Worte aussprechen, mit uns selbst gehen wir aber hart ins Gericht.
Wie können wir also lernen, einen liebevollen Blick auf uns zu haben? Wie kommen wir zu (mehr) Selbstliebe?
Sehr oft befinden wir uns in einem Zustand der Ablehnung oder des Widerstandes. Wir lehnen die Umstände (die Arbeit, den Chef, die Partnerin), unsere Gefühle, gewisse Eigenschaften und sehr oft auch unseren Körper ab. Die Gründe dafür sind meist unbewusst. Nun können wir uns aber bewusst dafür entscheiden, auch unsere Entwertung und Ablehnung zu lieben. Wir können lernen, unsere Mängel, Fehler und Unzulänglichkeiten mit einem sanften und liebevollen Blick zu betrachten. Wir können uns daran erinnern, dass wir mit unseren Problemen nicht allein sind. Anstelle einer Verurteilung können wir uns fragen, was uns jetzt gerade guttun würde. Was würde jetzt eine Person tun, die sich selbst gerne hat? Anstelle einer Entwertung könnten wir einen positiven inneren Dialog führen: «Toll, dass ich es versucht habe, das nächste Mal gelingt es sicher besser»; «Morgen ist auch noch ein Tag»; «Das geschieht auch anderen Menschen». Eine weitere wichtige Fähigkeit besteht darin, Grenzen zu setzen und «Nein» sagen zu dürfen. Nur so können wir uns davor schützen, Dinge zu tun, die wir nicht machen möchten. Freundlich, aber klar zu sagen: «Das möchte ich nicht!» oder «Das ist mir zu viel!». Dies bewahrt uns davor, später wütend und aggressiv zu werden, wenn uns alles über den Kopf wächst. Wenn wir ständig für andere da sein müssen, haben wir keine Möglichkeit, unser eigenes Potenzial zu leben.
Für sich einzustehen, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und auszusprechen, liebevoll mit sich umzugehen, sind Voraussetzungen für Selbstliebe, aber ebenso auch für echte Partnerschaft und für das «Liebe Deinen Nächsten!».

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Wie aus Vorsätzen Wirklichkeiten werden
Ein neues Jahr bringt oft den Wunsch nach Veränderungen und Verbesserungen mit sich. Viele von uns setzen sich Vorsätze, um ein optimiertes und erfüllteres Leben zu führen. Doch wie können wir sicherstellen, dass diese Vorsätze nicht nur gute Absichten bleiben, sondern auch Realität werden?

1. Formulieren Sie Ihre Ziele positiv und konkret
Ziele dienen als Orientierung und helfen uns, unsere Handlungen auszurichten. Positiv heisst hier, das zu benennen, was sie erreichen wollen (Hin-Zu-Ziel) und nicht das zu nennen, was sie nicht mehr wollen (Vermeidungsziel). Wenn Sie sich vornehmen, weniger TV zu sehen, überlegen Sie sich, was Sie stattdessen tun möchten, beispielswiese spazieren oder lesen. Formulieren Sie dieses Ziel mit möglichst konkreten Beschreibungen, wann und wo sie was machen möchten. Zum Beispiel: Ich möchte zweimal in der Woche abends einen Spaziergang machen.

2. Verankern Sie Ihre Vorsätze in der Realität: WOOP-Methode
Ein weiteres Hilfsmittel in der Umsetzung von Vorsätzen findet sich im Buch «Die Psychologie des Gelingens» von Gabriele Oettingen. Ihr beschriebenes Konzept; WOOP Wish-Outcome-Obstacle-Plan, zu Deutsch: Wunsch – Ergebnis – Hindernis – Plan bietet einen praxisnahen Ansatz, um Ihre Vorsätze in die Tat umzusetzen. Nehmen Sie Stift und Papier zur Hand, gönnen Sie sich einen Moment der Besinnung, und lassen Sie uns gemeinsam starten.

Wish (Wunsch): Entspannen Sie sich, atmen Sie durch und denken Sie an Ihren Vorsatz. Ihren Wunsch, den Sie im neuen Jahr Wirklichkeit werden lassen wollen. Schreiben Sie Ihren Wunsch in drei bis sechs Stichworten auf.

Outcome (Ergebnis): Wie sieht das bestmögliche Ergebnis aus, das beim Erreichen des Vorsatzes eintritt. Stellen Sie es sich genau vor und lassen Sie so lebendige Bilder entstehen, wie es Ihnen möglich ist. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Schreiben Sie nun auch die bestmöglichen Ergebnisse mit drei bis sechs Stichworten auf.

Obstacle (Hindernis): Realisieren Sie, dass im Leben nicht immer alles reibungslos verläuft. Identifizieren Sie die potenziellen Hindernisse auf dem Weg zur Verwirklichung Ihres Vorsatzes. Was in Ihnen hindert Sie daran, den Vorsatz umzusetzen? Was hält Sie davon ab, wenn Sie ganz ehrlich mit sich sind? Welche Gedanken und Verhaltensweisen sind hierbei entscheidend? Nehmen Sie sich auch hier Zeit, um in die Tiefe zu gehen und ganz ehrlich mit sich zu sein. Stellen Sie sich die Hindernisse genau vor und schreiben Sie Ihre Gedanken dazu nieder.

Plan (Plan): Abschliessend wenden wir uns dem Plan zu. Was können Sie tun, um Ihre Hindernisse zu überwinden? Suchen Sie einen Gedanken und ein konkretes Verhalten, welches Ihnen helfen kann, ein konkretes Hindernis effektiv zu überwinden. Wählen Sie bei mehreren Ideen das vielversprechendste Verhalten und den vielversprechendsten Gedanken aus. Überlegen Sie, wann und wo Ihr Hindernis das nächste Mal auftauchen könnte, und entwickeln Sie Ihren individuellen Wenn-Dann-Plan: «Wenn Hindernis x auftaucht (wann und wo), dann werde ich Gedanke y und Verhalten z anwenden.» Schreiben Sie sich Ihren Plan auf, lesen Sie ihn sich mehrmals laut vor und verinnerlichen Sie diesen.

Wenn Sie ins neue Jahr starten, nehmen Sie Ihre Wünsche und Sehnsüchte wahr. Benennen Sie Ihre Ziele konkret und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie wollen und nicht auf das, was Sie nicht mehr wollen. Behalten Sie dabei aber auch Ihre Lebensumstände und eigenen Stolpersteine im Auge und nehmen Sie mögliche Hindernisse wahr. Hindernisse sind normal und gehören zu unserem Leben. Überlegen Sie sich aber schon jetzt, wie Sie damit umgehen können und wollen, und legen Sie sich einen Plan dafür bereit. So sind Sie bestens gerüstet, um Ihre Ziele im neuen Jahr Wirklichkeit werden zu lassen.

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