Dr. Monika Mayer Apothekerin
Vinzenz Apotheke, Rössliweg 13, 5074 Eiken
Ein gesundes Alter (Ernährung)
Die Ernährung ist ein grosses Thema in jedem Lebensalter. Bei älteren Menschen sind die Auswirkungen einer «Fehlernährung» ein wichtiger Faktor bei einer weiteren Erkrankung. Die sogenannte «Malnutrition» ist der Gegenstand intensiver Forschung. Die Gesellschaft für klinische Ernährung der Schweiz (GESKES) hat deshalb Lehrgänge im Medizinstudium für angehende Ärzte geschaffen. Viele Spitäler bieten Ernährungsberatungen für ältere Patienten an, nutzen Sie diese mit Ihren Angehörigen für eine individuell angepasste, gesunde Ernährung.
Was passiert mit dem Körper im Laufe der Zeit?
Die Körperzusammensetzung verändert sich: – Erhöhung des Anteiles an Körperfett; – Verringerung der Körpermagermasse, der Muskelmasse, der Knochenmasse, des Körperwassergehaltes etc. Auch die Nahrungsaufnahme verändert sich: – der Geschmacksinn und das Geruchsempfinden werden weniger, damit schwindet auch der Appetit; das Durstempfinden wird weniger, es wird weniger getrunken; die Nieren arbeiten weniger gut, damit wird der Körperwassergehalt noch geringer; – im Magendarmtrakt wird die Nahrung weniger gut aufgeschlüsselt und aufgenommen, die Bakterienvielfalt (unsere fleissigen Helfer) verringert sich, es erhöht sich das Risiko einer Verstopfung; – speziell das Vitamin D wird weniger über die Haut (und Niere) gebildet.
Wenn dann noch weitere körperliche Einschränkungen dazukommen wie Kau- und Schluckprobleme (u.a. durch ein schlechtsitzendes Gebiss), Vereinsamung (allein isst man ungern) rutschen ältere Menschen schnell in einen Mangelzustand.
Was sollte also getan werden? Einfach anfangen: gesund essen und genügend trinken. Grundprinzipien einer gesunden Ernährung (das grosse Praxisbuch Ernährungsmedizin Prof Dr. Rer. Nat. Martin Smollich): – Alle gewählten Lebensmittel sollten wenn möglich regional und von guter Qualität sein! – Als guter Abstand zwischen 2 Mahlzeiten gilt die 4-Stunden-Regel. Unsere Grosseltern assen normalerweise 3-mal am Tag! (Kinder dürfen Zwischenmahlzeiten geniessen). – Eine Esskultur leben! Essen Sie in Gesellschaft ohne Ablenkung (kein Fernsehen oder Handy währenddessen) und ganz wichtig kein Perfektionismus: Bei Festen wie Weihnachten oder Geburtstage gibt es keine Regeln! Ansonsten berücksichtigen Sie das Folgende: Gemüse, Gemüse, Gemüse!
Mindestens die Hälfte des Tellers beim Mittag- und Abendessen sollte mit Gemüse gefüllt sein (roh oder teilweise gegart, besser verträglich speziell am Abend). Und: Essen Sie bunt! (Es gibt mehr als Gurken und Tomaten!)
Beeren sind als Obst zu bevorzugen, besonders bei Heisshunger auf Süsses ist Obst eine gute Wahl; Süssigkeiten sind eine Ausnahme, bei Fertignahrungsmitteln = hochverarbeitete Lebensmittel (eher meiden) auf einen niedrigen Zuckergehalt achten.
Nüsse oder Samen sollten täglich (eine Handvoll) gegessen werden, sie liefern mit den Beeren Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Gute Öle: Als Alltags-Öl eignen sich Oliven- oder Rapsöl, für die kalte Küche kann mit Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Weizenkeimöl und als gute Omega-3-Quelle Algenöl Vielfalt in das Essen gebracht werden.
Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Milchkefir; Tempeh; Kimchi oder das altbekannte Sauerkraut unterstützen eine normale Darmfunktion.
Eiweissquellen: – Fisch: wenn, dann «fetter» Seefisch wie Wildlachs, Makrele Hering (nur selten in frittierter Form); – Fleisch: möglichst wenig rotes Fleisch (eher Geflügel oder Wild), wenig Wurst oder Schinken; – Eier, Milch und Milchprodukte; – Hülsenfrüchte (mindestens 3-mal in der Woche geniessen), Nüsse, Samen liefern ebenfalls in sinnvollen Kombinationen viel Eiweiss.
Getreide: gut hergestellte Vollkornlebensmittel bevorzugen (Haferflocken, Sauerteigbrote, Vollkornnudeln etc.); Weissmehlprodukte nur ausnahmsweise.
Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, möglichst wenig Alkoholisches, keine Softdrinks/Limonaden. Smoothies sind keine Getränke, sondern Essen.
Würzen statt salzen (jodiertes Salz bevorzugen): frische oder getrocknete Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln geben viel Geschmack.
Die Einnahme von guten Vitamin- und Mineralstoff- Präparaten können bei besonderen Lebenssituationen unterstützend wirken.
Bleiben Sie gesund!
Ihr Team der Vinzenz Apotheke
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